Para muchas personas la palabra "dieta" es sinónimo de privaciones e incluso de sufrimiento.
Comer frutas y verduras, elegir cereales integrales y optar por pescados y carnes magras parecen ser la clave de una alimentación balanceada y saludable. Pero también, hay otras pequeños cosas que podemos hacer por nuestra alimentación que incluso nos permiten comer chocolates y papas fritas. Aunque nunca en exceso, claro.
¿Un sueño? No, es una realidad que -para tu tranquilidad-, está avalada por nutrionistas y revistas especializadas de salud.
El medio español El País recopiló 21 simples y fáciles consejos que puedes seguir para nutrir tu cuerpo y por que no, darte un pequeño gustito.
Usa un plato para las papas fritas
Una investigación llevada a cabo por el Centro Nacional para la Prevención de Enfermedades Crónicas y Promoción de la Salud de EEUU (NCCDPHP) concluyó que se comen muchas más papas fritas si las comemos directamente de la bolsa que si las ponemos en un plato o bowl.
Tener a mano un puñado de maní
Según un estudio publicado en la revista International Journal of Epidemiology, el contenido del maní en proteínas, aminoácidos, minerales como el potasio, magnesio y el fósforo, vitamina E y ácido fólico, contribuye a alargar la vida. Debido a su alto valor energético, no conviene abusar de ellos, pero su efecto saciante los convierte en un buen aliado de la dieta.
Tomar la fruta entera, no en jugos
“Un zumo (jugo) contiene dos o tres piezas de fruta, lo que significa: mucha azúcar y poca fibra (la pulpa se queda en el exprimidor). Además, masticar produce una sensación saciante mayor que la de beber”, contaba Nuria Guillén, dietista-nutricionista del hospital San Joan de Reus y profesora en la Universidad de Tarragona (España).
La Organización Mundial de la Salud (OMS) limita el consumo de zumos a 50 gramos al día, y establece una "relación probable" entre la ingesta de zumos de fruta y la obesidad.
No desayunar galletas
“La bollería, las galletas y los cereales azucarados de desayuno son prácticamente lo mismo: comida muy poco recomendable”, asegura la nutricionista. Si comprueba la cantidad de azúcares añadidos que tienen estos productos, se le quitarán las ganas de empezar el día con ellos.
Olvídate de las bebidas, las energéticas y los jugos, la “solución” es el agua
La recomendación es hidratarse con agua, pero tampoco hace falta excederse: un consumo compulsivo y sin sed puede afectar al funcionamiento de los riñones y a la composición sanguínea. La recomendación del doctor Fernando Pérez Escanilla, responsable de Salud Pública de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) es la siguiente: “Lo bueno es beber alrededor de litro y medio de agua diario".
Añadir garbanzos a la ensalada
Son fuente de proteínas, hidratos de carbono complejos y fibra. Se trata de un alimento completo y saciante. Y ahora que llega el frío, puede cambiar la ensalada por unas lentejas.
Comer de postre chocolate, pero negro
“Su carga de antioxidantes puede prevenir enfermedades cardiovasculares, mejorar el estado de ánimo y potenciar la memoria. Contiene flavonoides, Teobromina, catequinas, fibra, polifenoles, vitaminas A, B1, B2, C, E y B y minerales”, señalaba la doctora Rosso. Pero mejor si es negro: "Tiene un mayor porcentaje de grasas saturadas y de azucares, una de las combinaciones de sustancias artificiales que producen más reacciones cerebrales.
Elegir leche entera
Las grasas tienen la peor fama de los productos alimenticios. Pero la procedente de los lácteos no es el enemigo. Un trabajo de la Escuela de Salud Pública de Harvard (EEUU) afirma que reduce el riesgo de diabetes y el de sufrir obesidad.
Acostumbrarse al sabor del café
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo máximo de 25 gramos diarios de este nutriente. En España casi triplicamos esta recomendación: 70,1 gramos, según Euromonitor. Según nos contaba Bittor Rodríguez, doctor en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, investigador de la Facultad de Farmacia de la Universidad del País Vasco y presidente de la Sociedad Española de Dietética y Nutrición (Sedyn), “el consumo excesivo se asocia al riesgo de padecer sobrepeso y obesidad –los hidratos de carbono que consumimos de más, y por tanto no quemamos, se convierten en grasa en nuestro organismo– y a la diabetes: una vez más, en exceso, el azúcar promueve elevados niveles de glucosa en sangre, que a su vez propician altos niveles de insulina encargada de retirar el azúcar en la sangre. Con el tiempo, el organismo puede acostumbrarse a esos elevados niveles de insulina, volviéndose en última instancia resistente a la misma, lo que se denomina diabetes tipo II”.
Comer un huevo diario
Es un producto "con proteínas de elevada calidad nutricional y numerosas vitaminas, minerales y otros componentes con función antioxidante”, asegura Ana María López Sobaler, directora del Departamento de Nutrición y Bromatología de la Facultad de Farmacia de la UCM.
Atender a su plato, no a lo que pasa alrededor
If you can’t stand the heat, make a salad. Here are 7 to get you started: https://t.co/eSYgFOb4bg pic.twitter.com/bXAunjsAW5
— Gwyneth Paltrow (@GwynethPaltrow) 21 de junio de 2016
Sin prisas, focalizado en la comida y sin elementos externos que le entretengan demasiado, como la televisión”, propone Luis Jiménez, químico y autor de varios libros como Lo que dice la ciencia para adelgazar (Plataforma). Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition afirma que se tiende a comer más cuando se practica la multitarea.
Probar a cocinar las verduras de otro modo
Es recomendable llevar una dieta en la que predominen las verduras, las frutas, el aceite de oliva, el pescado y se huya de las grasas saturadas”, aconseja el doctor Pérez Escanilla.
Comer sólo cuando tienes hambre
Una de las recomendaciones nutricionales más habituales es la de comer cinco veces al día. Pues bien, la evidencia científica se muestra reticente a asegurar que esto suponga una verdadera mejora. Si no tiene hambre: no coma.
Vaciar la despensa de “comida chatarra”
“Ni siquiera lo que guarda para imprevistos”, sentencia Jiménez. Porque finalmente, esa ocasión será mucho más habitual de lo que pretendía.
Cambiar la sal por especias
La Agenca Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan) aconseja la reducción del consumo de sal para prevenir los accidentes cerebrovasculares y cardíacos. Una buena forma de hacerlo es usar especias para fomentar el sabor sin tener que añadir sal.
Porcionar las comidas en potes de plástico
La organización ayuda a la dieta saludable. Dejar preparada la comida que al día siguiente nos llevaremos al trabajo ayuda a que no nos hagamos cualquier cosa en el último momento o acabemos tirando de comida precocinada.
Desayunar cereales (si son integrales)
Asegúrate de que al menos un 10% de sus carbohidratos sean fibra”, afina Jiménez. Las etiquetas nutricionales de los alimentos cada vez son más completas, acostúmbrese a consultarlas.
Ir a la compra después de comer
Haga una lista de lo que necesite e intente ceñirse a ella. Si acude al supermercado con el estómago vacío, las probabilidades de que meta en la cesta caprichos y alimentos poco saludables es mucho más alta.
Evita acercarte a la máquina de bebidas
Una sola lata puede contener 40 gramos de azúcar, lo que supera, de lejos, el total de la cantidad diaria recomendada por la OMS. A pesar de las constantes campañas para lavar su imagen, cuanto más lejos se encuentre de un refresco, mejor.
Comprar alimentos frescos congelados
Los alimenos frescos -como pescados o verduras- se congelan justo en el momento de su recolección, por lo que "conservan perfectamente los nutrientes y las propiedades que los no congelados”, explica Luis Jiménez. Además, como normalmente están listos para cocinar, evitamos que la pereza nos lleve por sendas menos saludables.
Aliña con aceite de oliva
Es el elemento más laureado de la dieta mediterránea, y tiene sus razones. Según un estudio de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), el consumo moderado está asociado a una menor incidencia de accidentes cardiovasculares.
