Tres recetas saludables para comer rico y sano en cuarentena

La pandemia de COVID-19 ha provocado que nuestras prioridades cambien y que dejemos algunos proyectos personales en pausa, sin embargo, hay cosas que no podemos dejar de cuidar y una de ellas es nuestra salud.

En este ámbito mantener una buena alimentación es clave, y para aprovechar estos días de cuarentena, en T13.cl te proponemos 3 sencillas y deliciosas recetas saludables, para que te mantengas sano y fuerte en estos tiempos donde nuestra salud se ve amenazada.

Croquetas de brócoli

Hay opiniones contrapuestas respecto a este alimento: o lo amas o lo odias, dicen algunos, pero con esta preparación seguramente formarás parte del primer grupo.

Ingredientes:

• 350 g de brócoli, cortado en pequeños "arbolitos"
• 1 Cebolla morada
• 1 papa deshidratada
• 75 g de queso parmesano rallado
• 2 huevos
• Una pisca de sal
• Pimienta negra y nuez moscada a gusto
• 1 cucharada de ajo molido (cucharada)
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

Preparación:

Precalentar el horno a 200°C, forrar la bandeja del horno con papel vegetal y guardar.

Calentar agua en una olla hasta que hierva. Agregar el brócoli y blanquear durante 2 minutos. Escurrir y colocar en agua helada para cortar la cocción. Escurrir bien y retirar el exceso de humedad con toallas de papel.

Cortar la cebolla en brunoise fina y dorar en una sartén con 1 cucharada de aceite de oliva, hasta que esté blanda.

En un bol grande colocar el brócoli picado y la cebolla dorada, los copos de papa, los huevos batidos, el ajo molido, el queso rallado, la sal y la pimienta al gusto. Mezclar con las manos hasta conseguir que se integren todos los ingredientes.

Con las manos húmedas tomar pequeñas porciones y dar forma de croqueta. Traspasar las croquetas de brócoli a la bandeja forrada del horno que habremos pincelado con 1 cucharada de aceite de oliva.

Hornear de 13 a 15 minutos por cada lado. Servir con salsa de yogur y limón.

Sándwich exprés de atún

Este snack es ideal para un día en el que no tengas muchas ganas o tiempo de cocinar, pero aún así quieras disfrutar de un bocadillo saludable.

Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan de molde integral
• 150 gramos de atún en conserva
• 60 gramos de tomate triturado
• 1/4 de cebolla morada
• 4 tomates cherry
• 10 gramos de rúcula
• Sal
• Aceite de oliva extra virgen

Preparación:

Cortamos la cebolla morada en juliana y la pochamos en un sartén, luego añadimos el tomate triturado, lo dejamos reducir y revisamos si es necesario añadir más sal.

Ya solo nos quedará rellenar nuestro sándwich, en el que añadiremos el atún en conserva junto a nuestra salsa de tomate, los tomates cherry y la rúcula.

Hamburguesa de berenjena y avellana

La berenjena es una planta de fruto comestible perteneciente a la familia de las solanáceas. Se caracteriza por su bajo contenido en calorías y alto contenido de agua. Además, son ricas en vitamina E, ácidos fenólicos, antocianinas, ácido fólico, potasio y hierro.

Aprende la receta para preparar estas deliciosas y nutritivas hamburguesas de berenjena a continuación:

Ingredientes:

• 450 gramos de pulpa de berenjena asada (1 berenjena grande)
• 50 gramos de avellanas peladas al natural
• 1 taza y media de arroz integral ya cocido
• 2 cebollas chalote
• 2 dientes de ajo
• Varias ramitas de perejil picado
• 1 cucharada de pan rallado sin gluten
• 2 cucharadas de lino molido
• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
• 1 cucharadita de ajo molido
• 1 cucharada de cebolla en polvo
• 1/4 de cucharadita de comino molido
• Sal y pimienta negra a a gusto

Preparación:

Triturar las avellanas ligeramente hasta que queden pequeños trocitos, sin que se conviertan en harina. En una sartén dorar el ajo picado y la cebolla en brunoise con el aceite de oliva hasta que estén blandos y dorados.

Asar la berenjena en mitades boca abajo y pincelada con aceite de oliva extra virgen, luego dejarla enfriar para que elimine sus jugos.

En un bowl mezclar las avellanas, el ajo con cebolla y la pulpa de berenjena, y luego ir agregando los otros ingredientes: el arroz ya cocido (30 minutos en agua abundante y previamente lavado), el perejil, las especias y la sal, el pan rallado y el lino molido.

Mezclar hasta que comiencen a integrarse los ingredientes, sin que quede uniforme, pues deben notarse algunos pequeños trozos. Si no queda con la consistencia necesaria puedes rectificar con los ingredientes secos.

Dividir en 4 o 6 partes, hacer una bola con cada parte y aplastar ligeramente. Dorar durante 3 o 4 minutos por cada lado en la sartén/plancha o bien en el horno precalentado sobre papel antiadherente.