Con la primavera cada vez más cerca, muchas personas comienzan a retomar sus rutinas de ejercicio tras un periodo de menor actividad durante el invierno. Sin embargo, intentar recuperar rápidamente el ritmo perdido puede convertirse en un problema si no se respetan los tiempos de adaptación del cuerpo.
Aumentar las cargas de manera brusca, saltarse el calentamiento o continuar un ejercicio pese a sentir dolor son algunos de los errores que pueden elevar el riesgo de sufrir una lesión.
Martín Domínguez, preparador físico de Los Cóndores y embajador de Matrix Fitness, advierte que uno de los principales problemas al regresar al gimnasio es intentar avanzar demasiado rápido.
“Muchas personas comienzan con cargas que superan su capacidad o intentan hacer rutinas de personas más entrenadas, aumentando innecesariamente el riesgo de lesión”, explica.
¿Cómo volver al gimnasio después de un período de inactividad?
La recomendación principal es retomar el entrenamiento de manera gradual, evitando intentar alcanzar inmediatamente los niveles de carga o intensidad que se tenían antes de dejar de entrenar.
En ese proceso, también resulta importante preparar al cuerpo antes de comenzar los ejercicios de fuerza.
Domínguez recomienda realizar un calentamiento de entre ocho y diez minutos, incorporando movilidad de las principales articulaciones, activación muscular y algunos minutos de ejercicio cardiovascular suave.
A esto se pueden sumar una o dos series con cargas livianas antes del primer ejercicio de la sesión. Estas se conocen como “series de aproximación” y permiten preparar el movimiento y comprobar que la técnica sea adecuada antes de incrementar el peso.
El error de aumentar demasiado rápido las cargas
Uno de los riesgos al volver al gimnasio es intentar levantar el mismo peso que se utilizaba antes de una pausa o aumentar rápidamente la carga con el objetivo de conseguir resultados en menos tiempo.
El problema es que músculos, articulaciones y otros tejidos necesitan adaptarse progresivamente a las nuevas exigencias.
Por eso, la progresión debería considerar el nivel actual de cada persona y no necesariamente el rendimiento que tenía antes de dejar de entrenar.
“Entrenar más duro no siempre significa entrenar mejor”, plantea el especialista.
¿Cómo saber si el dolor es normal o una señal de alerta?
No todas las molestias que aparecen durante el ejercicio significan necesariamente que existe una lesión. La fatiga muscular, el aumento de la respiración o una sensación de ardor en el músculo que está trabajando pueden formar parte de una sesión de entrenamiento.
Distinto es cuando aparece un dolor agudo, punzante o localizado en una articulación.
También hay otras señales que deberían llevar a detener el ejercicio, según Domínguez, pérdida de fuerza, inestabilidad, inflamación o un dolor que obliga a modificar la técnica del movimiento.
En esos casos, continuar entrenando puede empeorar el problema, por lo que recomienda detener el ejercicio y evaluar la situación antes de seguir.
