Tips para correr en invierno: las cuatro claves que entrega un experto

Correr con bajas temperaturas y con menos luz natural son los grandes desafíos que enfrentan los adeptos del running. Sin embargo, con la preparación adecuada es posible mantener la constancia del entrenamiento y evitar lesiones. Así lo explica Christian Gutiérrez, kinesiólogo y embajador de ASICS Chile, quien entrega una serie de recomendaciones técnicas para afrontar esta temporada sin contratiempos.

Indumentaria técnica: correr con inteligencia térmica

Ante todo, es fundamental cuidar las zonas más sensibles al frío, cubrir las vías respiratorias superiores con cuellos térmicos que templen el aire inspirado. De igual manera, resulta esencial abrir la cabeza y las orejas con gorros o cintas. En tanto, las extremidades - manos y pies - son especialmente sensibles al entumecimiento, y por tanto, requieren guantes aislantes y calcetines térmicos.

Respecto al tronco y las extremidades, el experto agrega que lo ideal es implementar el famoso sistema de tres capas: una base ajustada de poliéster que evacúe la humedad, una capa media de abrigo, como un polar liviano, y una tercera que proteja el cuerpo del viento y la lluvia, como un cortavientos técnico.

En cuanto al calzado, Gutiérrez señala que lo ideal es preferir las zapatillas con menor ventilación. 

Alimentación e hidratación: Combustible para resistir el frío

Durante el invierno, se gasta más energía para conservar la temperatura interna. Esto implica que si bien se transpira menos, el cuerpo se deshidrata con mucha facilidad debido a la secuencia del aire frío y la pérdida de líquidos por la respiración. En este contexto, Gutiérrez recomienda mantener una ingesta adecuada de agua, sin esperar a tener sed. Las infusiones calientes, como té de hierbas o bebidas isotónicas tibias, pueden ser una excelente alternativa antes del entrenamiento, ya que además de hidratar, elevan la temperatura corporal.

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Al terminar, conviene reponer energía con alimentos calientes, fáciles de digerir y que fortalecen el sistema inmune, por ejemplo, sopas con vegetales y legumbres. Además, incorporar frutas ricas en vitamina C, verduras de hojas verdes y alimentos antioxidantes puede marcar la diferencia en la prevención de enfermedades estacionales.

Elegir bien la hora y el lugar para correr

Entrenar a media mañana o en la tarde, cuando haya más luz y mejor temperatura, reduzca el riesgo de accidentes. Si por razones laborales o de rutina solo es posible entrenar de noche o temprano, es clave usar ropa reflectante, evitar rutas desconocidas, prescindir del uso de audífonos y avisar a alguien el recorrido.

En cuanto a correr con lluvia, no está prohibido, pero sí exige precaución. Suelos de tierra húmeda, pasto mojado, baldosas lisas o adoquines pueden volverse resbaladizos y propiciar caídas o lesiones. Lo ideal es optar por circuitos de asfalto regulares o superficies con buen drenaje y bajo riesgo de acumulación de agua.

Fase de activación y vuelta a la calma

Finalmente, una de las prácticas más importantes, ya menudo olvidadas, es la fase previa al entrenamiento o calentamiento. Y es que con el frío, los músculos están más tensos y rígidos, por eso, Gutiérrez recomienda destinar entre 10 a 15 minutos a una activación neuromuscular completa que incluya trote suave, movilidad articular, ejercicios de técnica de carrera y estiramientos dinámicos.

Al finalizar el entrenamiento se recomienda una vuelta a la calma progresiva. Reducir la intensidad de forma paulatina y realizar elongaciones suaves favorece la recuperación muscular y evita que el cuerpo se enfríe bruscamente, lo que podría generar espasmos o molestias post-ejercicio.

Seguir corriendo en invierno tiene múltiples beneficios. Desde el punto de vista físico, el entrenamiento regular fortalece el sistema inmunológico, ayuda a mantener un peso saludable y mejora la salud cardiovascular, lo que cobra aún más relevancia en los meses en que tendemos a movernos menos. A nivel mental, es una herramienta que nos permite contrarrestar los efectos del encierro, la falta de luz natural y el aumento del estrés.