¿Alguna vez has sentido que después de comer ciertos alimentos tu descanso nocturno se ve afectado? Esta percepción popular podría tener una base científica más sólida de lo que imaginamos.
Según una reciente investigación canadiense, realizada por las universidades Grant MacEwan, Universidad de Montreal y la Universidad de Columbia Británica, existe una estrecha relación entre nuestra alimentación y la calidad del sueño, así como con el contenido de éste.
"La relación entre nuestra alimentación y el sueño es bidireccional: lo que comemos afecta directamente la calidad de nuestro descanso y, a su vez, un mal descanso puede alterar nuestros hábitos alimenticios, generando un círculo que puede ser virtuoso o vicioso, según nuestras elecciones nutricionales", explica la neuróloga especialista en medicina del sueño de Clínica Indisa, Paula Contreras.
¿Cuánto influye lo que como en lo que sueño?
La investigación, que contó con más de mil encuestados, reveló que el 40,2% reportó que ciertos alimentos afectaban su sueño: un 24,7% indicó que empeoraban su descanso, mientras que un 20,1% notó mejoras. Además, un 5,5% de los consultados dijo que determinados alimentos influían directamente en el contenido de sus sueños.
Esto se debe a que los alimentos contienen sustancias que interactúan con nuestro sistema nervioso, afectando los neurotransmisores que regulan el ciclo sueño-vigilia. La doctora Paula Contreras afirma que "el sueño va a depender de varios procesos neuroquímicos, de melatonina, serotonina y adenosina; de que la glicemia esté estable y también de la influencia de los relojes circadianos".
Los "enemigos" del descanso: lácteos, pesadillas y azúcar
El estudio reveló que hay varios tipos de alimentos que afectan nuestro sueño. Un hallazgo particularmente interesante fue la relación entre los lácteos y las pesadillas. Las personas con intolerancia a la lactosa reportaron significativamente más sueños perturbadores. Este fenómeno, se asocia a la incomodidad digestiva nocturna, que interfiere con el ciclo normal del sueño. Cabe recalcar que si no tienes este tipo de intolerancia, los lácteos son una buena opción para consumir en la noche.
En tanto, alimentos como el arroz blanco, tallarines, pan blanco y dulces elevan rápido la glicemia. "Se genera una hiperactivación con caída brusca, lo que puede provocar un insomnio de mantención", puntualiza la especialista. Es decir, la persona logra dormir, pero se despierta constantemente, reduciendo el sueño profundo.
Asimismo, se recomienda evitar las frutas muy dulces en la noche en grandes cantidades, como la piña y la uva, debido a sus altos niveles de azúcar. Además, las verduras crudas podrían producir distensión abdominal y dolor estomacal en personas muy sensibles.
Alimentos que benefician el sueño
Para romper el círculo vicioso, la dieta puede ser una gran aliada. Ciertos micronutrientes son esenciales para la producción de melatonina:
- Magnesio y potasio: presentes en espinacas, paltas y plátanos ayudan a la relajación muscular.
- Vitamina C y fibras: berries y cítricos aportan a estabilizar la glicemia, evitando los despertares nocturnos.
- Carbohidratos complejos: la avena integral o la quinoa mejoran el sueño al liberar energía lentamente y aumentar la disposición del triptófano para producir serotonina y melatonina.
- Frutos rojos y kiwi: los participantes que consumieron estas frutas reportaron mayor facilidad para conciliar el sueño y una mejor capacidad para recordarlo.
La melatonina: la directora de orquesta de nuestro descanso
Más allá de los nutrientes aislados, la melatonina es la encargada de anunciarle al cuerpo que es hora de dormir. Si bien el cerebro la produce en forma natural ante la oscuridad, nuestra dieta puede facilitar o entorpecer este proceso.
"Para que el cuerpo sintetice melatonina necesita de un aminoácido esencial llamado triptófano. Aquí es donde la elección de alimentos se vuelve crítica: los carbohidratos complejos ayudan a que el triptófano llegue al cerebro más fácilmente, mientras que una cena cargada de carbohidratos refinados o azúcares puede provocar que la insulina desequilibre este proceso", precisa la doctora Paula Contreras.
Recomendaciones para un descanso reparador
Basándose en la evidencia científica, la experta en sueño de Clínica Indisa recomienda:
- Cenar liviano y equilibrado; combinando carbohidratos complejos con proteínas magras.
- Si consumes frutas por la noche, optar por porciones pequeñas y evitar las más dulces, como uvas y sandía.
- Evitar los carbohidratos refinados por la noche.
- Un buen ejemplo de snack nocturno es una pequeña porción de avena o un plátano con un puñadito de nueces.
- Cuidar los horarios: evitar cenas contundentes, al menos 2-3 horas antes de dormir.
- Limitar estimulantes: reducir el consumo de cafeína y alcohol, especialmente después del mediodía.
- Identificar posibles intolerancias alimentarias si tienes pesadillas frecuentes.
